平板支撑的好处做多久（女生平板支撑多长时间效果比较好）

本文目录

• 女生平板支撑多长时间效果比较好
• 平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉
• 平板支撑的功效和作用分别是什么，平板支撑一次多长时间
• 平板支撑一般人能坚持多久，好处有哪些
• 做平板支撑，如何达到半小时

女生平板支撑多长时间效果比较好

　　平板支撑能够很好的锻炼女性的背部以及腿部和腰部的力量，一般女生平板支撑最低限制是50秒，标准的训练要求为，每组保持60秒。下面是我分享的女生平板支撑多长时间算好，一起来看看吧。

　　女生平板支撑多长时间算好

　　一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　　平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

　　如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

　　当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好。

　　女性每天做多久的平板支撑比较好

　　标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

　　平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。

　　平板支撑的好处

　　1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

　　增强腹直肌，可以让你跳的更高。

　　增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

　　增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

　　2、减少背部和脊柱受伤的风险

　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

　　3、提高身体基础代谢率

　　平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

　　4、改善你的身体姿势

　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

　　5、提高你的平衡能力

　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

　　6、你会变得更加灵活

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

　　7、调整你的精神状态

平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉

　　很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体，平板支撑是很受欢迎的一种 健身运动 ，它可以锻炼肌肉群，塑造身体线条，有一定燃脂的功效。以下是我分享给大家的关于平板撑每天做多久合适、平板支撑锻炼哪些肌肉、平板支撑有什么用等问题的解答，一起来看看吧!　　平板撑每天做多久合适，解答 　　对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢? 　　答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。 　　因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。 　　平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。 　　曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。 　　因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。 　　至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战! 　　一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。 　　那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。 　　平板支撑锻炼哪些肌肉，解答 　　1、锻炼核心肌群 　　核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 　　位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的 方法 。 　　2、其他锻炼核心肌群动作 　　很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 　　3、锻炼腿部肌群 　　腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。 　　大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 　　4、其他锻炼腿部肌群动作 　　杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。 　　5、锻炼腰背部肌肉 　　平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 　　腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。 　　6、其他锻炼竖脊肌动作 　　背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。 　　7、锻炼臀部肌肉 　　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。 　　臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。 　　8、其他锻炼臀部肌肉动作 　　箭步蹲、后抬腿、单**替跪姿深蹲、90度以下深蹲。 　　9、锻炼手臂肌肉 　　手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 　　练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 　　10、其他锻炼手臂肌肉的动作 　　杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举 　　温馨小贴士： 　　做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。 　　动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。 　　平板支撑有什么用，解答 　　1、平板支撑锻炼肌肉群 　　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。 　　做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。 　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。 　　2、平板支撑塑造身体线条 　　平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。 　　3、平板支撑燃脂 　　平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。 平板撑每天做多久合适相关 文章 ： 1. 平板支撑有什么用 2. 平板支撑减肚子吗 3. 运动给老年人带来的好处

平板支撑的功效和作用分别是什么，平板支撑一次多长时间

平板支撑的功效和作用分别是什么，平板支撑一次多长时间？

人生在于运动，运动可以让我们感觉到开心快乐，也可以有效的提高身体体质。运动的方法有很多，平板支撑是现在很多女性男性首选的一种运动方法，平板支撑是一种能够有效的锻炼腹横肌的方法，在每次练习的时候时间把握是一个非常重要事情。

平板支撑的效果和功效

减肥瘦身塑形

平板支撑可以耗费很多的身体素质，使身体的基础代谢加速，根据点燃身体内不必要的人体脂肪为身体给予锻炼需要的动能，进而做到瘦身减肥瘦身的功效。在做平板支撑的情况下，腹部要承担较大的能量，腹部的全身肌肉会展现绷紧的情况，进而使腹部全身肌肉的收拢力获得锻炼，长期性坚持到底的话，腹部便会发生人鱼线。

减轻焦虑抑郁症和忧郁症

平板支撑是释放压力的神器，它可以屈伸身体肌肉，缓解焦虑心态，针对工作压力太大的人有较大协助，对焦虑抑郁症和忧郁症也可以具有减轻的功效。

锻炼腹部全身肌肉

开展平板支撑健身运动时大家腹部必须承担很大的能量，非常容易造成腹部肌肉痛的主要表现，也因而可以锻炼到腹部横肌的收拢力，提高腹部的气体压力而合理的锻炼腹部肌肉，协助练出腹部人鱼线。

锻炼肩部肌肉

做平板支撑的情况下因为要维持脖子前伸，因而肩部肌肉也可以获得合理锻炼，并能确保颈椎骨释放压力，对辅助颈椎病也发挥了一定的实际效果。与此同时做平板支撑还对心脏功能，糖酵解有一定的益处。

提升均衡能力

身体均衡是一切正常行走的重要，现阶段很多人因为大腿肌肉缺乏锻炼而欠缺平衡感，但可以根据平板支撑加强身体大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。

平板支撑一次多长时间

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，训练肌肉的目的已经达到。在做平板支撑的时候，肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。

平板支撑一般人能坚持多久，好处有哪些

• 一般人能坚持1-3分钟，人的潜力是无限大的，经常运动的人，坚持时间会越来越长，世界记录的保持者甚至超过10小时。

平板支撑的好处

1、减少背部和脊柱受伤的概率，平板支撑可以增强肌肉；运动时，不会给脊柱和背部带来压力，根据美国运动协会的研究，平板支撑可以减少背部疼痛，让你的背部更结实，尤其是上半身。

2.增强核心肌群，提高运动能力；长期坚持后，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌，腿部、背部、臀部等肌肉群。运动能力也会大大提高，增强腹横肌，力量更强大，增强腹直肌，弹跳能力也更厉害，增强腹斜肌，侧弯和腰扭能力更强，增强臀部肌肉，背部线条更迷人。

3.提高身体代谢率；一直坚持平板支撑练习会比其它腹部训练更容易消耗热量。不管在睡觉还是在坐着，它们也会自动消耗热量。

4.提高平衡能力；一般人在闭上眼睛单脚站立可能只能维持几秒钟，经过一段时间的平板支撑联系后，可以大大的提高身体的平衡能力。

5.改善身体姿势；平板支撑练习可以提高核心肌群、站姿、稳定姿势的能力，坚持平板支撑练习后，会改善坐姿。因为核心肌群对身体各项机能产生深远的影响，比如颈部、肩部、胸部和背部。

6.调整精神状态；平板支撑神经有一定的舒缓效果。有效的缓解焦虑和抑郁症。

7.身体变得更加灵活；练习平板支撑后，核心肌群也得到了锻炼，人也会变得越发灵活。

做平板支撑，如何达到半小时

平板支撑属于静力训练，对核心肌肉和毅力有很强的要求，需要经常练习，但每天不要练太多，每天练个三四次，每次的时间可以根据自己的情况而定，两分钟，三分钟，不断的增加，要每天坚持练下去。

平板支撑不是谁肌肉强谁就能做的久，地产大亨潘石屹和林丹比拼，林丹三分钟，潘石屹十分钟，还有一个新加坡的**，五十多岁能做50多分钟，现在的世界记录之前中国的一个特警，8小时01分，为了纪念八一建军节，他本可以做的更久，起来还做了十几个俯卧撑。现在又被谁破了10小时01分。

平板支撑属于静力训练，不建议大家为了比拼时间强迫自己坚持太久，也可以按组数来做，每组三五分钟就可以了。