平板支撑一次多长时间可以减肥（每天做一分钟平板支撑，能有效的减肥跟锻炼腰部吗）
本文目录
每天做一分钟平板支撑，能有效的减肥跟锻炼腰部吗
每天一分钟平板支撑是不是能锻炼腰部，要看你锻炼腰部的目的是什么？
如果想通过每天一分钟的平板支撑锻炼核心肌群，没有其它目的，是可以的，但前提是要长期坚持，如果想起来做一分钟，那是没事找罪受。
如果想通过每天一分钟的平板支撑来减掉腰腹部的肉肉的话，很遗憾，答案是不能！因为腰腹部的赘肉是不能局部减掉的，你需要去全身性地减脂。
如果想通过每天一分钟平板支撑来练腹肌的话，答案也不会尽人意，因为强度太低，时间太短啦。
那么想要通过平板支撑来锻炼腹肌练出马甲线的话就不行了吗？当然不是，你需要做一些改变，在下面和几个变式的平板支撑可以帮到你。
动作一：支撑对角提膝
- 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
- 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
动作二：登山跑
- 俯撑，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
动作三：支撑交替抬手
- 双手与双脚撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
- 抬右手时收紧左侧腹肌，抬左手收紧右侧腹肌，身体左右移动幅度尽可能小
- 身体保持水平，不可侧向旋转
动作四：支撑侧提膝
- 俯撑，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线
- 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
- 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作五：支撑交替摸臀
- 俯撑，双手与肩同宽，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动
- 双手交替支撑，非支撑去摸同侧臀部
- 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿
动作六：支撑交替摸肩
- 俯撑，双手与肩同宽，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动
- 双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
- 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿
动作七：支撑左右跳
俯撑，双手与肩同宽，双腿并拢
收腹向两侧交替起跳，臀部抬高，双脚向前收，脚尖轻轻点地
动作八：支撑单侧收腹
标准平板支撑状态，身体从头到脚保持一条直线
向后抬起一侧手臂至大臂与身体平行，同时收腹。
双臂交替进行
以上动作每个动作60秒，不限次数，动作放慢更有助于腹部肌肉发力，每个动作间休息30秒，每次做2组。
腹部动作通用呼吸方法，卷曲收缩腹部时呼气，还原时吸气
每次腹部动作在15分钟左右即可，每周3.4次，不必过多
当然如果体脂过高应该配合饮食和有氧运动来减脂
不要放弃，坚持是王道。
平板支撑适合什么时间做
谢邀，虽然你的字打错了，但是我还是理解了是“平板支撑”。平板支撑是一项很好的锻炼胸腹部肌肉和肩部肌肉的运动。
很多人过分强调了了平板支撑的效果的作用，其实它没有你想得那么有效。
第一是一个人做不了很长时间的平板支撑就会受不了，意思就是单次时长比较短。
第二是平板支撑对关节的损伤较大，长时间使用这项运动对身体有不利的影响。
第三是平板支撑锻炼的位置不是很全面，容易出现部分肌肉损伤。
综上三点这样的运动只适合少部分时间进行，并且不适宜长期使用，所以不是很建议平板支撑来减肥，尤其是单独只做平板支撑更是危害颇多。
那么是不是减肥的时候就不做呢?其实是可以少量的使用平板支撑的，但是需要配合其他运动，才能达到减肥的效果。
以下是个人整理的减肥运动方案，已经添加了平板支撑。
运动的时间可以放在早起，中午午休时间，或者是晚饭后1小时，不建议饱腹运动：
先来点简单的，让身体活跃起来。
下蹲20个，建议初期可以从10个开始，之后慢慢往上加，刚刚开始运动不建议一次大量运动，让你的身体适应一下；
俯卧撑从5个开始，加到10个即可；
有条件的话就是单臂举哑铃，每边手臂15次，开头5次；
下面是一组压腿，每边15次，建议开头5次；
然后就是平板支撑1分钟。
之后可以加一些拉伸身体的运动，比如扩胸运动，前弓步之类的。
这样不需要占地，或者说室内可以完成的一组运动就结束了，可以多次重复使用上述步骤延长锻炼时间。
另外就是平板支撑的动作一定一定要标准，不然容易造成损伤，这也是不推荐的理由之一。
当然了其实大部分的运动都是需要标准的动作才更好，但是我推荐的运动里面其实没有那么严格的要求。
以自己喜欢的方式锻炼才更容易坚持下去，而减肥需要的就是坚持，比如你喜欢出去散步跑步，那么为什么还要呆在家里做原地的运动呢？不如出去走一走，那样会更好。
一分钟平板支撑能消耗多少热量
平板支撑一小时消耗的热量大约211大卡，平均一分钟大约3.5大卡。
1、平板支撑的主要效果是锻炼核心肌群，包括塑造腰腹部、大腿、小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
2、平板支撑动作单一，属于静力抗阻力运动，并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
更多文章：
2024年7月11日 05:06
i5 2500性能（I5 2500和I5 3470差距大吗）
2024年7月20日 02:38
2025年4月18日 07:48
2023年12月15日 10:10
2023年8月15日 09:10
2024年7月21日 00:21
2024年12月30日 23:21
2024年7月18日 01:58
2024年9月27日 17:00
2024年7月17日 02:53
2023年4月7日 07:00
金士顿u盘评测（USB2.0的金士顿u盘写入速度大概是多少）
2024年12月29日 13:01
2024年6月25日 21:50
2023年10月3日 03:40
显卡可以随意配主板吗（任意一个显卡是不是可以匹配所有主板显卡和主板怎样搭配才比较好）
2024年3月1日 20:00
horizon可数吗（broaden my horizon要加s吗）
2024年10月15日 13:01
2024年9月22日 12:20
炫龙t3ti（新买两个月的炫龙t3ti笔记本发出类似电报声的声音，在键盘中间附近，是电感啸叫还是电流声，正常吗）
2023年11月25日 11:10
alright歌曲（Pilot Speed的《Alright》 歌词）
2024年7月21日 12:01
2023年7月4日 05:30
