平板支撑初学者姿势（初学者怎么做平板支撑）
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初学者怎么做平板支撑
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
我们知道，经常做平板支撑有助于我们的核心稳定，让腰腹部的力量更加强大，还有改善骨盆前倾的作用，从而在运动中，或者生活工作中避免损伤疼痛，使我的身体更加健康！
那么，初学者应该怎样练习平板支撑，个人建议循序渐进，逐渐的增加强度。练习平板支撑最重要的是收紧我们的腹部和臀部，支撑时我们的背部保持平直，骨盆一定要微微的后倾并夹紧臀部，这样我们的腹部是完全收紧的！
但如果一开始就做平板支撑，往往因为腰腹部的力量弱，核心无力而塌腰，产生下背部的疼痛，前期建议选择靠墙的平板支撑。双脚站在距离墙面一米左右的地方，身体保持站姿中立位向前倾斜，双手肘贴住墙面保持等长收缩，每天做十到二十次左右，每次做一分钟，坚持两到三个礼拜。
我们的身体开始有一点点适应这种平板支撑的模式了，做一分钟，已经非常轻松。我们开始选择进阶的动作平板凳支撑，在身体保持中立位的情况下，双手肘支撑在平板凳上，一分钟左右你身体会有轻微的抖动，说明腰腹部力量开始下降了！我们可以停下来休息一分钟左右再开始做！我们每天做十到二十次，每次一分钟，过三个礼拜以后，我们的身体也会慢慢的适应这种强度，超过一分钟将非常轻松。
那么下面我们就开始做真正的平板支撑，找一个瑜伽垫，双手肘支撑在上面，挺胸收紧腹部和臀部，膝关节保持微屈，肘部略在我们肩部的前下方，保持匀称的呼吸，支撑一分钟左右，这样我们身体的核心力量将会持续不断的增强！最后再次强调，平板支撑最重要的是骨盆微微后倾，收紧腹部和臀部。同时挺胸双肘不要打开太多，夹住身体两侧较好，这样会使胸背部也可以得到很好的发力收紧。
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平板支撑初学者要坚持多长时间
10秒起步，1分钟即可！平板支撑的训练效果并不是根据训练时长而决定的，而在于肌肉的紧绷度对核心肌群的刺激感。
平板支撑是一项静态训练动作，它对腹部肌群等核心肌群的力量及稳定性是非常具有针对性的，特别是对于大众来说。
在训练当中注意正确的姿态尤为重要，核心绷紧是最关键的。腹肌的全程收紧，不能出现塌腰或撅屁股的情况，保证从头到脚一条直线犹如钢板一样。同时臀部、腿部、上肢胸肩背等肌群都需要绷紧。
保质量再去追求量。新手在平板支撑的训练过程当中，先把动作的标准姿态做标准，然后再来谈坚持时间，一般10秒是一个不错的起步。逐渐增加的20秒、30秒、然后一分钟。
不推荐过长时间，是因为随着训练时间的延长，锻炼偏向于耐力毅力，对核心稳定**量提高不太针对。
如果平板支撑可以轻松完成5分钟，建议提高训练强度，单手、单腿训练或练习更强的动作，如举腿，就可以进一步提高啦！
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